PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Panca piana 55% 8, 60% 6×2, 65% 5×3 70% 4×2, 75% 3 completi + 5 mezzi alti × 5 serie, 80% 2 completi + 2 mezzi alti, 65% 10.
Panca romana con sovraccarico 8, 6, 5, 4×4 con isometria 3″ .
Contrazione auxotonica cosce ( isometria 6″ con manubri sotto il parallelo + balzo in alto mollando i manubri) 3+3 × 5serie. CONSIGLIATO USO DI ELASTICO ALLE GINOCCHIA PER STIMOLAZIONE DEI MUSCOLI ABDUTTORI DEL FEMORE.
GIORNO 2 di 3
Squat 65% 3×2, 70%2×3, 75%1+4 mezzi alti × 4 serie, 80% 1+3 mezzi alti, 70% 2+5 mezzi alti × 2 serie.
Spinte manubri spalle da apertura sagittale 4 con gamba dx avanti + 4 con gamba sx avanti × 5 serie.
Leg ext. gamba singola 6+6 × 5 serie.
Curl man.alternati prono al secondo foro 8+8 × 4 serie.
GIORNO 3 di 3
Circuito 300 cronometrato:
25 trazioni b.w.
50 stacchi 40% del massimale
50 flessioni
50 balzi su sgabello 50 cm.
50 sit up
25+25 girata+spinta manubri (uomini 17 kg, donne 5 kg)
25 trazioni b.w.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Strappo da sospensione alta ( sopra al ginocchio) in accosciata completa 40% 4×3, 50% 3×3, 55% 2×5.
Isometria squat 8″ + 1 lock out 140%× 6 serie.
Strappo da accosciata completa 6×5 serie.
Trazioni con sovraccarico 2×8 serie.
GIORNO 2 di 3
Circuito cronometrato:
Balzi della panca con mani appoggiate 50
Superman panca al secondo foro ( 1 kg per braccio donne 3 kg per braccio uomini) 50
Balzi rana 30
Adduzione scapolare alla lat machine b.w. 50
Isometria panca romana (o good morning) (5kg donne 15 kg uomini) 2 minuti effettivi
Libretti 30
Balzi in alto con piastra (10 kg donne 20 kg uomini) 30
Corsa a frequenza cardiaca 140 per 8 minuti.
GIORNO 3 di 3
Massimale squat.
Massimale panca piana.
Stacchi 85% 6.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
P.p. 70% 5×3, 75% 4×3, 80% 3×3.
Affondi laterali con bilanciere 4+4 × 6 serie.
Croci manubri 8×5 serie.
Squat powerlifting 70% 6×2, 75% 4×2.
GIORNO 2 di 3
Strappo 50% 3×3, 55% 3×2, 60% 2×4.
Lento avanti + affondo 2+2× 6.
Trazioni b.w. 50 rest- pause.
Tirate all’ombelico bil. 50% b.w. 100 rest- pause.
GIORNO 3 di 3
Alzate laterali 8+ croci cavi basse 8+ parallele tricipici 6 × 5 super serie recupero 40 secondi.
Girate 2+ balzi su sgabello (40 centimetri) 12+ scrollate con manubri 8 × 5 super serie recupero 50 secondi.
P.p. 75% 4×4.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Stacco da terra 70% 3×3, 75% 4×2, 80% 5, 85% 7.
Curl bil. 8 + tricipiti castello 6 + calf pressa 15 x 8 recupero 30″.
GIORNO 2 di 4
Panca alta 50% 6×2, 60% 4×3, 65% 3×5 con fermo sul petto di 3″.
Pullover 8 + trazioni 3 + balzi rana 15 × 5 serie recupero 30″.
Leg ext. 8 + croci cavi petto basse 12 + ercole ai cavi 8 × 5 serie recupero 30″.
GIORNO 3 di 4
Squat 85% 3×3.
Strappo di forza 4×4.
Abduttori 15 + sit up 12 + ponte per glutei con spalle su panca con sovraccarico 10 + adduzione scapolare pulley 10 × 6 serie recupero 20″.
GIORNO 4 di 4
Panca piana con fermo 4″ sul petto 60% 6, 65% 4×2, 70% 3×3, 75% 3, 82% 2×2, 72% 5.
Corsa 1,5 km a frequenza cardiaca 155.
RAFFANIMAL REDEMPTION 