ALLENAMENTI BIOCHIMICI EVOLUTI – NOVEMBRE 2018 –

 

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Squat lock out (120%) 2 × 5 serie.

Curl man. alternati 6+6 + tricipiti castello 8 + alzate frontali cavi 6+6 × 8 superserie recupero 40″.

GIORNO 2 di 3

Stacco da rialzo 15 cm. 90% 2 × 5 serie.

Cardio misto 35 minuti 140 battiti minuto.

GIORNO 3 di 3

Panca piana lock out 2 × 4 serie.

Lat avanti 8 × 5 serie 3″ concentrico + 1″ eccentrico.

Abdominal machine 12 × 5 serie.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Good morning gambe larghe 5 × 5, 2 × 3 serie, 8 × 2 serie.

Trazioni 8, 7, 6, 5, 4, 3.

Curl bilanciere 6 + 15 ” Isometria + french press 4 + 10″ Isometria × 4 superserie recupero minuti 1.

GIORNO 2 di 3

Strappo olimpico 3 × 8 serie.

Tricipiti castello 6 × 6 serie.

GIORNO 3 di 3

Panca piana 75% 4 × 5.

Stacco da terra 80% 3 × 3.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Pulley 40, 30, 50.

Squat 70% 6, 5, 4.

Trazioni B.W. + 5 kg 3 × 5 serie.

Pressa 45° 100 kg esaurimento.

GIORNO 2 di 3

Spinte manubri petto 22-25 kg 4 serie ad esaurimento.

Curl Scott 15-20 kg 3 serie ad esaurimento.

Sit up con peso 5-10 kg 4 serie ad esaurimento.

GIORNO 3 di 3

Good morning gambe larghe 8 × 8.

Libretti con peso 5 × 10 serie.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Lat avanti 55kg 8, trazioni 8, Lat dietro 40kg 10, Ercole 25kg 20, trazioni 6, Lat avanti 50kg 10, Ercole 30kg 12.

French press 25kg esaurimento, 20kg esaurimento, 35 kg 6, 30kg esaurimento, 32.5kg 5.

Isometria trazioni b.w.+ 5kg 15″ × 4 serie.

Isometria dip b.w. + 5kg 12″ × 4 serie.

GIORNO 2 di 3

Overhead Squat con fermo in accosciata 2″ 2 × 5 serie.

Panca piana 70% 3, 75% 3, 80% 3, 70% 4, 75 % 4, 80% 4.

Addominali misti 80.

GIORNO 3 di 3

Clean and jerk massimale.

Curl bil. 8 + alzate laterali 14 × 8 superserie.

QUINTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Pulley 20, 15, 12, 10 pausa 30″,

Trazioni 9, 8, 7, 6 pausa 30″,

Gluteous m. 25, 22, 20, 18 pausa 30″,

Corsa in salita 10% 1 km,

Lento avanti 10, 9, 8, 7 pausa 30″,

Calf pressa 45° 25, 22, 20, 19 pausa 30″.

GIORNO 2 di 3

Strappo da sopra il ginocchio in apertura sagittale 2dx + 2sx × 8 serie.

Spinte manubri petto 4° foro 6 × 6 serie.

Addominali con sovraccarico misti 100.

GIORNO 3 di 3

30 minuti cardio.

55 minuti stretching.