PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Girate di forza 50% 2×5 serie.
Over head squat impugnatura strappo 3×4.
Circuito cronometrato:
Swing manubrio (da sotto il sedere a sopra la testa con braccia tese) 20kg 50
Affondi in dietro alternati con manubri 50% b.w. 30+30
Torsione addome su panca declinata 20kg 100
Balzi rana su una gamba 30+30.
GIORNO 2 di 4
Strappo da tre posizioni (sopra ginocchio, sotto ginocchio, da terra) 1+1+1 × 6 serie 55%.
Curl scott bil. rest pause 15 ” 25kg 50 + 20 kg 60 + 17,5kg 70.
Abduttori femore rest pause 15″ 50kg 50 + 45kg 60 + 40 kg 70.
GIORNO 3 di 4
Tricipiti al cavo basso da sdraiato stripping 5 movimenti per 5 scarichi × 3 serie.
Panca romana 6 × 5.
Bike a frequenza cardiaca 135 25 minuti.
GIORNO 4 di 4
Squat avanti 65% 4, 5, 6, 7, 8.
Leg curl 8 + spinte manubri petto panca piana 8 + alzate laterali a 90° manubri 8 × 8 serie recupero 30″.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Squat trovare la miglior doppia ( due squat ).
Curl manubri alternato 8 + french press manubri 6 + croci secondo foro manubri 8 × 7 serie recupero 20″.
Addominali misti 100.
GIORNO 2 di 4
Cardio misto 50 minuti a frequenza cardiaca 140.
GIORNO 3 di 4
Pressa 45° 8 × 8.
Mezzo lento avanti ( basso ) 8 × 8.
Lat machine avanti 8 × 8.
GIORNO 4 di 4
Stacco sumo 65% 4×2, 70% 3×2, 75% 2 10″ pausa 2 × 4.
Curl manubri alternati panca 2° foro 30+30 12kg (per braccio) + 35+35 10kg (per braccio) + 40+40 8kg (per braccio).
Abduttori femorali 100 rest-pause 40kg.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Panca piana 60% 5×2, 65% 4, 70% 6, 5, 4, 75% 4, 3, 2, 80% 3, 2, 75% 6.
Lateral machine adduzione scapolare con braccia tese 80% del b.w. 100 rest-pause.
Crunch palla con piastra da 10 kg 15×5.
GIORNO 2 di 4
Strappo con manubrio 2 dx + 2 sx ×8 serie.
Alzate laterali manubri 8 + tricipite dietro testa al cavo 6+6 + curl scott bil. 12 x 10 serie.
Addominali misti con 10 kg di sovraccarico 150.
GIORNO 3 di 4
Stacco da terra trova la doppia (2 ripetizioni) migliore.
Rotazioni a braccia tese con piastra da draiato supino col sedere sollevato 30 dx + 30 sx con 20kg + 40 dx + 40 sx con 10kg.
Plank 100 rest-pausa.
GIORNO 4 di 4
Trazioni con sovraccarico 10kg 2 x 8.
Affondi con manubri e piede posteriore su panca 4+4, 6+6, 8+8, 10+10, 12+12.
Calf pressa 20 x 5.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Squat 55% 20 colpi rest-pause tenendo il bilanciere sulle spalle (senza appoggiarlo).
Circuito cronometrato:
Balzi rana 100
Alzate larerali 5kg 100
Swing manubrio 15kg 100.
GIORNO 2 di 3
Lento avanti trova la miglior doppia.
Circuito cronometrato:
Pulley 50% b.w. 100
Balzi su sgabello alto 60 centimetri 50
Tricipiti al cavo 40% b.w. 100.
GIORNO 3 di 3
Strappo di forza 2×6.
Curl cavo basso stripping (5movimenti × 5 scarichi) × 3 serie.
Gluteous machine rest pause 100 dx +100 sx.
QUINTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Circuito cronometrato:
25+25 strappi in apertura sagittale 20kg
50 spinte manubri gomiti stretti su panca piana 20kg per braccio
25 lento avanti 30% b.w.
2 minuti corsa sul posto con piastra da 25kg 3 centimetri sopra la testa
100 crunch su palla con 10kg sulla fronte
100 estensioni gluteo 25kg con scapole su panca.
GIORNO 2 di 4
Stacco 70÷ 3×4 serie.
Panca piana 65% 8, 60% 10, 55% 12, 45% 70 rest-pause.
Lat avanti 50% b.w. 100 rest-pause.
GIORNO 3 di 4
Squat lock out 125% 2 × 6 serie.
Curl manubri panca 45° supino 8 + 8 × 5 serie alternati.
Cardio misto 30 minuti ( 10 minuti iniziali 130 battiti, 10 minuti 150 battiti, 10 minuti 140 battiti).
GIORNO 4 di 4
Squat avanti 55% 25 rest-pause.
Plank 100.
Adduzioni scapolari alla pulley 50% b.w. 100 rest-pause.
Leg curl 12 × 4 serie.
RAFFANIMAL REDEMPTION 