PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Squat 60% 3×2, 65% 3, 70% 2 × 5, 60% 5× 2.
Panca piana 60% 5 × 2, 65% 4 × 3, 70% 3 × 3, 60% 10.
Leg curl 8 × 4.
Croci manubri 2° foro 12 × 4.
GIORNO 2 di 3
Strappo 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 3, 2, 1, 2.
Pulley 8 × 6.
Good morning gambe larghe 6 × 6.
Parallele 5 × 5.
GIORNO 3 di 3
Girate in mezza accosciata 60% 2 × 8 serie.
Spinte manubri petto 6 × 6 serie.
Panca romana con sovraccarico 3″ concentrico + 5″ eccentrico 5 × 5.
Curl bilanciere 8 × 6 serie.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Stacco sumo 60% 5 × 2, 70% 4 × 3, 75% 3 × 5, 65% 8.
Lento avanti 5 × 4.
Leg curl 8 × 8.
Alzate frontali manubri con mano supina alternate 6 + 6 × 8 serie.
GIORNO 2 di 3
Spinte manubri petto 2° foro 6 × 5 serie.
Trazioni b.w. + 10 kg 3 ×5 serie, b.w. + 5 kg, 3 × 3, b.w. 6 × 2 serie.
GIORNO 3 di 3
Squat 70% 3 ×2, 75% 3, 80% 2 × 2, 70% 4, 80% 3.
Panca piana lock out board 10 cm 95% 4 × 6 serie.
Panca romana con sovraccarico 8 × 6 serie.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
CIRCUITO CRONOMETRATO
Panca piana 50% 50
Curl bil. 30 kg 50
Alzate laterali 8kg 50
Corsa 1 km
Balzi rana 50
GIORNO 2 di 3
Squat 75÷ 3 × 2, 80% 4, 3, 2, 75% 6, 5.
Croci cavi 2° foro 8 × 6.
Good morning gambe larghe 6 x 6.
GIORNO 3 di 3
Stacco sumo 75% 4, 80% 4, 3, 85% 3, 2.
Crunch raffa 8 × 8 serie.
French press cavo stripping (5movimenti 5 scarichi) ×3 serie.
Gluteous machine 8+8 + adduttori 8 × 8 super serie.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Stacco dal ginocchio( parti da rialzo) 100% 3 × 6 serie.
Circuito cronometrato
Balzi su sgabello (40cm) con 20 kg 30,
Rotazioni braccia tese con piastra 15kg 30dx + 30sx,
Isometria leg ext. 1 minuto effettivo 40 kg,
Lateral macchine avanti 60% B.W. 40,
Parallele 30.
GIORNO 2 di 4
Overhead Squat 3 × 6 serie.
Lento avanti completo + mezzo 6 × 6.
Crunch machine 200 rest pause.
GIORNO 3 di 4
Panca piana 60% 8, 70% 5 x 2 serie, 75% 4 x 4, 80 3 x 2, 85 % 3, 2, 65% 8.
Trazioni negative 5″ 2 x 8 serie.
Superman 2° foro 3″ + 3″ 8 x 6 serie.
Parallele Isometria 10″ a 90° con peso 8 serie.
GIORNO 4 di 4
Cardio 10 minuti
Abduttori 100
Cardio 8
Cuffia rotatori con manubri 50+50
Cardio 6
Adduzioni scapolari lat. machine 100
Cardio 5
Addominali misti 120.
QUINTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 4
Squat 70% 4, 75% 3, 80% 3, 85% 2 x 2, 80% 3, 70% 5.
Spinte manubri spalle in piedi 2 completi + 3 mezzi bassi + 6 mezzi alti x 6 serie.
Stacchi a gambe tese con partenza dal ginocchio 70kg 30 rest pause, 90kg 15 rest pause, 65kg 40 rest pause.
Alzate laterali 90° al cavo 6 dx + 6 sx x 6 serie.
GIORNO 2 di 4
Panca piana 65% 8 × 6 serie.
Curl bilanciere 12 x 5 serie.
Calf pressa 45° 200 test pause B.W.
GIORNO 3 di 4
Cardio frequenza 140 battiti minuto 25 min.
Stacco sumo 85% 2 × 6 serie.
Cardio frequenza 135 battiti minuto 15 min.
GIORNO 4 di 4
Affondi alternati manubri 4 + 4 × 8 serie.
Tricipiti cavo stripping (5 movimenti × 5 scarichi) × 3 serie.
Overhead affondo laterale con bilanciere 3 + 3 × 5 serie.
RAFFANIMAL REDEMPTION 