PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Overhead squat 3 x 6 serie.
Strappo da accosciati 2 x 5 serie.
300 addominali misti con 10 kg di sovraccarico.
GIORNO 2 di 3
Girate in semi accosciata da terra 2 x 5.
Lento avanti + affondo 2(gamba destra) + 2(gamba sinistra) x 4 serie.
Curl cavo basso 8 + tricipiti castello 8 x 8 serie modalità super serie recupero 20″.
GIORNO 3 di 3
Stacco a una mano 2 (mano destra) + 2 (mano sinistra) × 5 serie.
Curl manubri 7kg in isometria su panca romana 100 rest pause.
Alzate frontali manubri 5 + alzate laterali isometria 5″ + alzate frontali 3 + alzate laterali isometria 5″ tutto su panca 2° foro prono x 6 serie.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Panca piana 55% 10, 60% 8 × 2, 65% 6 × 3, 70% 3 mezzi bassi + 5 mezzi alti × 3 serie, 75% 2 × 3 serie.
Good morning con sovraccarico 5 + parallele (tricipiti) 6 × 8 super serie recupero 40″.
GIORNO 2 di 3
Girate con fermo in accosciata 3″ 65% 2 × 5 serie.
Leg ext 8 + lento avanti 4 + trazioni 3 + libretti 8 × 6 super serie recupero 30″.
GIORNO 3 di 3
Circuito cronometrato:
50 Strappo di forza 20kg
25 stacco da terra 60kg
50 panca piana 45 kg
25 crunch inversi
50 curl bilanciere 30 kg
50 balzi rana.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Circuito:
10 minuti corsa 140 battiti cardiaci al minuto
Tricipiti cavo dietro testa rest pause 30 dx + 30 sx 15 kg
5 minuti ellittica 145 battiti cardiaci al minuto
50 balzi rana laterali alternati
4 minuti bike in piedi 150 battiti al minuto
60 Curl manubri supino 3° foro alternati 10 kg
50 chiusure plank
25 sx + 25 dx overhead squat a braccio singolo con manubrio 15 kg.
GIORNO 2 di 3
Strappo con manubri 3 × 6 serie 12-15 kg.
Trazioni con sovraccarico 2 × 5 serie.
Spinte manubri petto 3° foro 8 × 4 serie.
GIORNO 3 di 3
Panca declinata 6 × 5.
Leg ext. 8 × 5.
Alzare frontali al cavo basso 12 × 5.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Squat avanti 55% 4×5 con fermo 3″ in accosciata completa.
Pompaggio braccia libero 20 minuti.
GIORNO 2 di 3
Stacco sumo 70% 2 × 5.
Mezzo lento avanti (basso) 50% 50 rest pause, pausa 1 minuto, 55% 50 rest pause.
Good morning a corpo libero 100 rest pause.
GIORNO 3 di 3
Panca piana 65% 4 × 6 serie esplosive.
Balzi + alzate laterali 8kg per braccio 100 rest pause.
RAFFANIMAL REDEMPTION 